おはようございます！
本日は木曜日！🌳
四ツ橋サロンへ伺います！🪜
また、本日は四ツ橋サロンの後にはスポーツクラブ（住之江）でのトレーニング指導もあるので移動です～♪
さて、今回は食事チェックのお話になります！
皆さんは食事に気をつけてられてますか？👌
食事は人間の三大欲求の内の食欲を満たす行為です。
僕たちが生きていくのに欠かせない行為です。
且つ、栄養がしっかり摂れているからこそ、最高のパフォーマンスを発揮できます。
「子供の頃はよくカップラーメンを食べすぎたら10年後に骨がボロボロになるよ。」って言われてきていたので、あまり食べないようにしていました。
ただ久々に食べるカップラーメンはおいしいですけどね（笑）
このように少しでも栄養に気を遣う事はすごく大切です。
簡単なチェック方法（入力するだけ）
まずはご自身がどのようなものを食べているのかチェックしてみましょう！
⇩こちらに入力するだけで、食事チェックできます⇩
私の昨日の食事の結果はこちらです！
脂質多すぎですね（笑）あまり良くなかったです（笑）
どうしても豚汁が食べたかったので（笑）
今日はしっかり気を使います（笑）
チェックからわかる事（栄養素どれが足りない？）
それではチェックした内容から何が多くて、何が少ないのかチェックしてみましょう！
まず三大栄養素を知る事から始めましょう。
- 炭水化物（糖質＋食物繊維）
- タンパク質
- 脂質
この3つが三大栄養素になります。
炭水化物（糖質＋食物繊維）
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、体内の消化酵素で分解できる『糖質』と分解できない『食物繊維』に分けられます。
糖質は脳や身体を動かすといった主にエネルギー源として利用される非常に重要な栄養素です。
⇩主にパン・麺・お米・イモ類に含まれます。⇩
1gにつき4kcalとなります。
パン・麺・白米など大好きで糖質を摂りすぎた場合、
必要を超える糖質は脂肪として蓄えられるので”太る”原因になります。
厚生労働省のが発表している数値は
1日の総カロリーの内、炭水化物の割合が５０～６５％が適切だといわれております。
1日に麺やごはん・パンなどが中心だとほとんど炭水化物になるので、”太る”原因となり
生活習慣病を引き起こしかねないので、注意しましょう！
また糖質制限や食事をあまりしない方は摂取不足に陥りやすく
不足状態が続くと脳の働きが低下し、
- 判断力の低下
- 注意力の低下
- 疲労感
につながります。
不足すると体内に存在するタンパク質や体脂肪が分解されてエネルギー源となります。
すると筋肉量減少などに繋がるので、代謝が下がってしまい、太りやすい身体・痛めやすい身体になりやすい為、注意が必要です。
朝ごはんを抜いてバウンド・痩せない等を引き起こす可能性があるので、しっかりと専門家に相談しましょう。
タンパク質
タンパク質は
- 髪の毛
- 爪
- 皮膚
- 筋肉
など身体を構成する大切な栄養素です。
今回は主に筋肉に関してお話していきます。
実は不足しがちなタンパク質。
摂っているつもりでも摂れていないことが多いです。
⇩タンパク質は主にお肉や魚・卵に大豆製品に多く含まれています⇩
糖質と同じく1gにつき4kcalとなります。
先ほど伝えたようにタンパク質は”筋肉”の栄養素です。
筋肉を一定に保つまたは増やすにはタンパク質の存在が欠かせません。
タンパク質の1日の摂取量は１５～２０％です。
お肉や魚を積極的に食べるとタンパク質が摂れるのでお勧めです♪
タンパク質に関してはこちらに詳しく書いておりますので合わせて見てみてください！
またプロテインを飲むと効率よくタンパク質を摂取できるのでお勧めです！
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脂質
脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
- 体温の保持
- 内臓の保護
をする役割があります。
糖質・タンパク質と違い、1gにつき９kcalとなります。
脂質の一日の摂取量は２０～３０％とされています。
※不飽和脂肪酸の割合を多くすることが大切です。（この後解説します）
脂質といえば悪い印象を受けやすいです。
肥満の原因やコレステロールを増やしたりと・・・。
しかし、身体には欠かせない大切な栄養素なのです。
脂質の主な構成成分は脂肪酸という物質で、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けられます。
「飽和脂肪酸」は動物性の食品に多く含まれ、肉類の脂肪、バターなどの乳製品、チョコレートなどがあります。
多く摂りすぎると、悪玉コレステロールが増加しやすく、メタボリックシンドローム、高血圧、高血糖などの原因、そして動脈硬化のリスクにもなりやすいので、摂取しすぎに注意です。
「不飽和脂肪酸」は植物性食品や魚に多く含まれ、さんま、さば、オリーブオイル、大豆油、ごま油などがあります。
お肉やバターに含まれる飽和脂肪酸は動脈硬化などのリスクを高める為
植物性食品や魚に含まれる不飽和脂肪酸を多く摂る事をお勧めします。
3つのバランスが大事
ここまで三大栄養素のご説明をしてきました。
- 炭水化物 ５０～６５％
- タンパク質 １５～２０％
- 脂質 ２０～３０％
基本的にはこの割合で食事をとる事がおススメです。
ただダイエットなどのボディメイクをされる方はその方によって、割合は変わります。
例）脂質の割合を減らしてタンパク質の割合を多くする
一日のバランスを考えて食事をとってみてくださいね♪
まとめ
さていかがだったでしょうか？
ご自身の食事を見直すいい機会になればうれしいなと思います！
食事を見直すことで、人生が変わるなんてこともよくあります。
ほちふぃっとでは運動指導だけでなく、食事の指導も行っていますので
分からないことなどありましたら、お気軽にご相談ください♪
ではまた明日😊👌✨
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